Blog

A változókor, más néven a perimenopauza és menopauza időszaka, természetes, de sok nő számára kihívásokkal teli életszakasz. A hormonális változások nemcsak a menstruáció végét jelentik, hanem hatással vannak az anyagcserére, a keringésre, az alvásra és az általános közérzetre is. A jó hír, hogy a megfelelő táplálkozás és életmód képes enyhíteni ezeket a tüneteket, és segít megőrizni a testi-lelki egyensúlyt. Az alábbiakban Spindler Eszter, a Tagore Medical Center dietetikusa foglalja össze az öt legfontosabb szempontot, amire érdemes odafigyelni.

1. Kiegyensúlyozott, mediterrán jellegű étrend

A kutatások szerint a változókor idején megnő a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia és a csontritkulás kockázata – ezeket azonban a megfelelő étrenddel csökkenthetjük. A mediterrán típusú táplálkozás, amely sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonát, halat, olívaolajat és magvakat tartalmaz, kedvezően hat az anyagcserére és a hormonális egyensúlyra.

Ha túlsúly is jelen van, a mérsékelt kalóriacsökkentés (kb. napi 500–700 kcal) segíthet, de nem szabad az alapanyagcsere alá menni. Érdemes kerülni a gyorsan felszívódó cukrokat, a feldolgozott élelmiszereket és az alkoholt. A rendszeres, napi 3–5 alkalommal történő étkezés segít stabilizálni az energia- és tápanyagbevitelt.

2. Fontos tápanyagok: fehérje, kalcium, D-vitamin és B-vitaminok

Az ösztrogénszint csökkenése befolyásolja az izomtömeget és az anyagcserét, ezért különösen fontos a megfelelő fehérjebevitel – napi 0,8–1,2 g/testtömegkilogramm mennyiségben. Az aktív nők számára az 1,0–1,2 g/kg javasolt.

A kalcium és D-vitamin kulcsfontosságú a csontok egészségének megőrzésében, hiányuk fokozza az oszteoporózis kockázatát. Érdemes előnyben részesíteni a kalciumban gazdag ételeket (pl. tejtermékek, olajos magvak, brokkoli) és a természetes D-vitamin-forrásokat (halak, tojás).

A B-vitaminok (különösen B6, B12, folát) szerepe sem elhanyagolható: hozzájárulnak a szív- és érrendszeri egészséghez, az idegrendszer működéséhez, és hiányuk fokozhatja a krónikus betegségek kockázatát.

3. Hidratáció – a hormonális egyensúly egyik alapja

A hormonális változások a folyadékháztartásra is hatással vannak. Az ösztrogén csökkenése módosíthatja a szomjúságérzetet, így sok nő a kelleténél kevesebb folyadékot fogyaszt.

Általános irányelvként napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadék bevitele javasolt – egy 70 kg-os nő esetében ez körülbelül 2,3 liter. Ennek nagy része legyen víz, de a cukormentes teák, levesek, zöldséglevek is hozzájárulhatnak a hidratáltsághoz. A megfelelő folyadékbevitel javítja az emésztést, a keringést, a bőr rugalmasságát és a nyálkahártyák egészségét is.

4. Mikrotápanyag-hiányok megelőzése

A posztmenopauzás nők körében gyakori a D-vitamin-, vas-, B6- és B12-vitamin-, valamint omega-3 zsírsav- és likopinhiány. Ezek hiánya fokozza a szívbetegségek, anyagcserezavarok és csontritkulás kockázatát.

A megelőzés kulcsa a változatos étrend: sok friss zöldség és gyümölcs, teljes értékű gabonák, olajos magvak, halak és hüvelyesek. Amennyiben a laboreredmények hiányt jeleznek, szóba jöhet étrend-kiegészítés is, de ennek megkezdése előtt mindig dietetikussal vagy orvossal érdemes konzultálni.

5. Alvás és táplálkozás kapcsolata

Az alvászavarok gyakoriak a változókorban, de a megfelelő táplálkozás segíthet javítani az alvás minőségét. Tanulmányok szerint az alacsony fehérje-, B1-vitamin-, folát- és foszforbevitel összefügg a rövidebb alvásidővel. Ugyanakkor a túlzott cukorfogyasztás rontja az alvásminőséget.

A kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres étkezés, valamint a lefekvés előtti nehéz, zsíros ételek kerülése segítheti a pihentető alvást. Bizonyos tápanyagok (pl. magnézium, triptofán, B-vitaminok) hozzájárulhatnak az idegrendszer kiegyensúlyozott működéséhez, ezáltal javítva az alvást is.

Összegzés

A változókor természetes része az életnek, de nem kell, hogy kellemetlen legyen. A tudatos, egyénre szabott étrend, a megfelelő folyadékbevitel és a mikrotápanyagokra való odafigyelés segíthet megőrizni az egészséget, a vitalitást és a jó közérzetet.

Ha személyre szabott tanácsra van szüksége, keresse fel Spindler Eszter dietetikust a Tagore Medical Centerben, Balatonfüreden, ahol szakértő dietetikai tanácsadás várja Önt a változókor testi-lelki egyensúlyának támogatására.